Long Run vs. Long Jog

„Achtung, geht mal bitte zur Seite. Da kommt ein Jogger.“ Hast du als Läufer von Spaziergängern schon mal diesen Satz gehört? Sehr wahrscheinlich sogar. Ich lasse das eigentlich nie unkommentiert und antworte normalerweise mit „Ich bin Läufer und kein Jogger“.

Aber viele meinen betreuten Athleten haben mich schon gefragt, warum die langen Läufe in meinen Trainingsplänen als „Long Jog“ bezeichnet werden. Ganz einfach: Ich möchte schon mit dem Titel bewusst machen, dass dieses Training wirklich ganz langsam und locker angegangen werden soll. Das Mindset ist entscheidend. Vor jeder Trainingseinheit sollte man sich überlegen was das Ziel derselbigen ist. Und mit den langen langsamen Läufen stehen folgende Ziele auf der Agenda:

• Training des Fettstoffwechsels
• Verbesserung der aeroben Ausdauer
• Mentales Training
• Verbesserung der Kapilarisierung (kleine Blutgefäße zur besseren Durchblutung der Muskulatur)

Meine Faustformel bzgl. der anzustrebenden Pace: ca. 50-60 Sekunden langsamer wie das geplante Marathon-Wettkampftempo. Willst du den Marathon in 3:30 h laufen – also mit einer Pace von 5 min/km – solltest du deine langen Läufe im Bereich von 5:50-6:00 min/km absolvieren.

Wann spricht man von einem langen Lauf? Da gehen die Definitionen deutlich auseinander. Auf jeden Fall sollte man nicht in Kilometern, sondern in der Dimension Zeit denken. Zudem sollte man sich immer langsam an die längeren Läufe herantasten. Ich empfehle hier in der größten Belastung max. 3h zu laufen.

Zudem gibt es verschiedene Varianten eines „Long Jog“. Zunächst der klassische Lauf mit einer stetigem Tempo. Gerade in der direkten Marathonvorbereitung 4-6 Wochen vor dem Wettkampf machen auch lange Läufe mit Endbeschleunigung Sinn. Hier sollte versucht werden die letzten 30 Minuten im geplanten Wettkampftempo zu laufen.

Weitere Spielarten sind lange Läufe mit mehreren Mitteltempo-Belastungen oder gar schnellen 1 km-Intervallen. Das sind Varianten die den Begriff „Long Run“ dann verdient haben.

Natürlich kann entgegnet werden, dass auch bei „Long Runs“ – also lange Läufe die nicht ganz so langsam gelaufen werden – ebenfalls der Fettstoffwechsel mittrainiert wird. Das ist korrekt. Manchmal machen diesen Läufe auch Sinn. Meine Trainingsphilsophie ist eine Andere.

Zum Thema Ernährung bei bzw. vor langen Läufen werde ich einen eigenen Blogartikel verfassen.

So… nun ist es Zeit für einen „Long Jog“. Eine der wichtigsten Einheiten bei der Vorbereitung auf einen (Ultra)Marathon. Aber auch wenn für kürzere Distanzen trainiert wird ist der „Long Jog“ eine sinnvolle Ergänzung.