Lauf-Trainingspläne für TrainingPeaks
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Running-Guide
Laufen kann jeder! Und wir Menschen sind für das Laufen gemacht! Aber wie fange ich an? Am besten mit einfachen Workouts. Und mit der Zeit steigert sich Umfang, Intensität und Spezifität. Die Fitness passt sich schnell an. Anbei findest Du ein paar Informationen zum Lauftraining. Die Inhalte des Guides werden ständig erweitert.
Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?
Ich empfehle mindestens zweimal pro Woche die Laufschuhe zu schnüren.
Ist Krafttraining für Läufer sinnvoll?
M.E. gehört Krafttraining definitiv in jeden Trainingsplan. Es geht hier nicht darum “Muskelberge” aufzubauen die eher hinderlich beim Laufen wären. Vielmehr sollte das Krafttraining laufspezifisches Beintraining und Stabilität- und Core-Training beinhalten.
Ich empfehle Krafttraining 2 x pro Woche zu absolvieren.
Zwei Wochen vor einem A-Wettkampf sollte aus m.E. komplett auf das Krafttraining verzichtet werden.
Was sind Steigerungsläufe die in den Trainingsplänen erwähnt werden?
Wie der Name schon ausdrückt wird die Pace im Laufe der Strecke gesteigert. Steigerungsläufe findest du in meinen Plänen insbesondere nach Abschluss von langen langsamen Läufen. D.h. du läuft am Ende des Trainings auf einer Strecke von 100-150m einen gesteigerten Lauf. Locker beginnen und Tempo bis Sprint steigern. Das ganze 2-3 mal durchführen.
Ziel ist es, andere Muskelgruppen nach einem langsamen Lauf anzusprechen und auch das Tempogefühl zu schärfen.
Welche Schrittfrequenz ist optimal?
Die optimale Schrittfrequenz ist natürlich sehr individuell. Aber am effizientesten ist eine Frequenz von 165-185 Schritten pro Minute.
Wenn die Ermüdung zunimmt auch gerne mal versuchen mit einer höheren Schrittfrequenz das Tempo aufrecht zuhalten.
Was sind "Key Workouts"?
Key Workouts sind, wie der Name schon sagt, die relevanten Schlüsseleinheiten; also qualitative Einheiten. Beim Laufen insbesondere die langen langsamen Läufe (Long Jogs) und die Intervalle (in welcher Form auch immer).
Müssen in einer Trainingswoche aufgrund Zeitmangel Workouts entfallen, dann bitte die Key Workouts versuchen zu absolvieren und eher Grundlageneinheiten (GA1-2 bis zu einer Stunde) zu streichen.
📃✍️ 😲 THIS IS KELVIN KIPTUM'S AMBITIOUS TRAINING PLAN 🇰🇪 TO GET DOWN FROM 2 HOURS IN A MARATHON.![]()
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Kiptum turns 24 this year, he is the new world marathon champion with (WR ⌚2:00:35 reached in Chicago🇺🇸) and is convinced that next April 14th he will be able to become the first athlete in history to go down two hours in the mythical distance of 42.195 kilometers and chose the very flat city of Rotterdam (Netherlands) to face this enormous challenge.![]()
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🗣️🎤 "I will go there to run fast, the tour is ideal and the crowd on the streets encourages you to give your best. I would like to be part of the rich history of this marathon. If the preparation goes in the right direction, with peaks of 270 kilometers a week, and the weather conditions allow it, I will go", explained the new Marathon phenomenon.![]()
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✅ Rotterdam presents itself as an ideal marathon for its route and the time of year in which it runs so that the Kenyan star has the chance to break down a mythical barrier during the marathon.![]()
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✅ For this reason he will plan three months of training with peaks of up to 270 kilometers per week but without reaching the 300K that he included in his preparation for the Chicago Marathon, where he beat the world record of his compatriot Eliud Kipchoge (2:01:09) in October 2023.![]()
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▶️ This is how Kiptum's training will be.![]()
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🏃 ♂️ 🔥 On Monday Kiptum will run between 25K and 28K in the morning at a pace that varies between 4'10 and 3'40/km.![]()
+12K in the afternoon.![]()
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🏃 ♂️ 🔥 On Tuesday he will do a track session or Fartlek (a split race that alternates between fast and slow pace). For example, 3′ fast/1′ slow, +3′ fast/1′ slow. All for an hour.![]()
+12K jogging in the afternoon.![]()
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🏃 ♂️ 🔥 Wednesday, like Monday, has between 25 and 28K in the morning.![]()
+12K in the afternoon.![]()
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🏃 ♂️ 🔥 Thursday qualifies as a "hard" day, because he will run between 30K and 40K at a pace close to that of a marathon (2:58/km).![]()
There is no activity in the afternoon.![]()
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🏃 ♂️ 🔥 Friday jogs between 25K and 28K morning.![]()
+12K in the afternoon.![]()
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🏃 ♂️ 🔥 On Saturday, like Tuesday, he does track or split on the road.![]()
+Soft trout in the afternoon.![]()
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🏃 ♂️ 🔥 Mr. Kiptum will not rest on Sunday, because he will start between 32K and 40K at a good pace.![]()
There will be no activities in the afternoon.![]()
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