Abnehmen = schneller beim Laufen?

Was bringt Abnehmen für Läufer?

Was bringt Abnehmen für Läufer? Die Wissenschaft hinter dem Gewichts-Leistungs-Verhältnis

Als Läufer suchen wir ständig nach Möglichkeiten, um schneller zu werden und unsere Leistung zu verbessern. Während Trainingspläne, Lauftechnik und die richtige Ausrüstung wichtige Faktoren sind, wird ein oft übersehener Aspekt von vielen Hobbyläufern vernachlässigt: das optimale Körpergewicht.

Die Wissenschaft: Warum weniger Gewicht schneller macht

Die Beziehung zwischen Körpergewicht und Laufleistung ist kein Mythos – sie ist physikalisch und physiologisch begründet. Mehrere aktuelle Studien bestätigen, was Profiläufer schon lange wissen: Jedes überflüssige Kilo muss mit Sauerstoff und Energie bewegt werden.

Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass eine Reduzierung des Körpergewichts um 5% die Laufleistung über 5 km um durchschnittlich 3,1% verbessern kann. Bei einem 20-minütigen 5-km-Läufer entspricht das einer Verbesserung von etwa 37 Sekunden – ohne zusätzliches Training!

Die Sauerstoffkosten-Rechnung

Die sogenannte „Sauerstoffkosten“ des Laufens betragen etwa 1 ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht und pro Meter. Das bedeutet:

• Ein 80 kg schwerer Läufer verbraucht pro Kilometer: 80 kg × 1000 m × 1 ml = 80.000 ml (80 Liter) Sauerstoff
• Ein 75 kg schwerer Läufer verbraucht pro Kilometer: 75 kg × 1000 m × 1 ml = 75.000 ml (75 Liter) Sauerstoff

Bei einem 10-km-Lauf ergibt das eine Ersparnis von 50 Litern Sauerstoff – die effektiv für ein höheres Tempo eingesetzt werden können.

Berechnungsbeispiel: Gewichtsreduktion und Laufzeit

Angenommen, ein 85 kg schwerer Läufer absolviert 10 km in 45 Minuten (4:30 min/km). Was passiert, wenn er 5 kg abnimmt?

Nach der Formel von Dr. Tim Noakes („Lore of Running“) verbessert sich die Laufzeit um etwa 2 Sekunden pro Kilometer und pro verlorenem Kilogramm.

Rechnung:

• 5 kg × 2 Sekunden/km × 10 km = 100 Sekunden Zeitersparnis

Neue Laufzeit: 45 Minuten – 1:40 Minuten = 43:20 Minuten

Die Grenzen des Abnehmens

Allerdings: Mehr Gewichtsverlust ist nicht immer besser. Eine zu extreme Gewichtsreduktion kann zu Muskelabbau, verringerte Kraft und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Die neueste Forschung empfiehlt, dass Ausdauersportler nicht unter einen BMI von 18,5-19 fallen sollten.

Gesunde Gewichtsreduktion für Läufer

Wie nimmt man als Läufer sinnvoll ab?

• Maximal 0,5-1 kg pro Woche abnehmen
• Kaloriendefizit nicht zu aggressiv gestalten (max. 500 kcal/Tag)
• Proteinzufuhr erhöhen, um Muskelmasse zu erhalten
• Gewichtsreduktion in der Erholungsphase zwischen Wettkämpfen planen

Fazit

Das optimale Wettkampfgewicht zu finden, kann ein Game-Changer für deine Laufleistung sein. Bereits wenige Kilogramm weniger können signifikante Verbesserungen bewirken – solange du es gesund und nachhaltig angehst.

Denk daran: Es geht nicht darum, so dünn wie möglich zu sein, sondern das beste Leistungsgewicht für deinen Körper zu finden.

Hinweis: Dieser Artikel dient zur Information und ersetzt keine professionelle Ernährungs- oder Trainingsberatung.