Immunsystem stärken in der kalten Jahreszeit

Die Temperaturen sinken, die Tage werden kürzer und überall hört man es Husten und Niesen. Für uns Ausdauersportler ist diese Jahreszeit eine besondere Herausforderung. Einerseits wollen wir unser Training konsequent durchziehen, andererseits möchte niemand eine Erkältung riskieren, die wertvolle Trainingswochen kostet.

Die gute Nachricht: Regelmäßiges, gut dosiertes Ausdauertraining ist einer der effektivsten Booster für dein Immunsystem. Die schlechte Nachricht: Zu viel des Guten kann den gegenteiligen Effekt haben und dich anfälliger machen.

In diesem Artikel schauen wir uns die Wissenschaft dahinter an und geben dir konkrete, praktische Empfehlungen, wie du als Läufer gesund durch den Winter kommst.

Die Doppelte Rolle des Sports: Booster und Bremser

Grundsätzlich gilt: Bewegung ist Medizin für dein Immunsystem. Moderate, regelmäßige körperliche Aktivität mobilisiert eine Vielzahl von Immunzellen (wie natürliche Killerzellen und T-Lymphozyten), die im Körper patrouillieren und Krankheitserreger wie Viren und Bakterien aufspüren und eliminieren.

Doch hier kommt der entscheidende Punkt: Die Dosis macht das Gift.

Die Wissenschaft: Was aktuelle Studien zeigen

Eine bahnbrechende Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021, die im Journal of Sport and Health Science veröffentlicht wurde, fasst den aktuellen Wissensstand perfekt zusammen. Die Studie mit dem Titel „The compelling link between physical activity and the body’s defense system“ (dt.: „Der zwingende Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und dem Abwehrsystem des Körpers“) ist eine der umfassendsten ihrer Art.

Die zentralen Erkenntnisse für uns Ausdauersportler:

Regelmäßige, mäßige Intensität: Schon 30-45 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche reduzieren nachweislich die Anzahl und Schwere von Atemwegsinfekten. Das Immunsystem wird hierdurch trainiert und effizienter.
Die Gefahr des „Open Window“: Nach sehr intensiven und langandauernden Trainingseinheiten (z.B. einem langen Intervalllauf oder einem Wettkampf) kann es zu einer vorübergehenden Suppression, also einer Unterdrückung, der Immunfunktion kommen. Dieses sogenannte „Open Window“ kann mehrere Stunden bis zu einigen Tagen anhalten. In dieser Phase ist der Körper anfälliger für Infekte.
Die J-förmige Kurve: Die Beziehung zwischen Trainingsumfang/-intensität und Infektionsrisiko verläuft wie ein „J“. Menschen, die sich wenig bewegen, haben ein höheres Risiko. Mit moderater Bewegung sinkt das Risiko auf ein Minimum. Steigert man die Belastung jedoch ins Extreme, schnellt das Infektionsrisiko wieder nach oben – oft sogar über das Level von Untrainierten hinaus.

Quelle: Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., et al. (2020). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 9(6), 499–511. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8423507/

Ergänzend dazu liefert ein Artikel von Dr. med. Volker Schmiedel in der Zeitschrift „Erfahrungsheilkunde“ konkrete, evidenzbasierte Mikronährstoff-Empfehlungen, die für uns Sportler hochrelevant sind. Er betont, dass eine optimale Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Spurenelementen die Immunabwehr signifikant verbessern kann.

Konkrete Empfehlungen für dein Wintertraining als Läufer

Wie setzt du dieses Wissen nun praktisch um? Hier sind 5 goldene Regeln, angereichert mit den Mikronährstoff-Tipps aus der Forschung:

1. Priorisiere Regeneration genauso wie das Training

Das „Open Window“ ist kein Mythos. Nach einer harten Einheit ist dein Immunsystem geschwächt.

Tipp: Plane nach intensiven Läufen oder langen Dauerläufen immer einen lockeren Regenerationstag oder -lauf ein. Ein 20-30 minütiger, sehr lockerer Lauf (bei dem du dich problemlos unterhalten könntest) fördert sogar die Durchblutung und kann die Regeneration unterstützen.

2. Höre auf die Signale deines Körpers (Listen to your Body)

Dieser alte Ratschlag ist in der kalten Jahreszeit wichtiger denn je. Ein Kratzen im Hals, Gliederschmerzen oder ein allgemeines Schlappheitsgefühl sind keine Einbildung, sondern klare Warnsignale.

Tipp: Bei ersten Anzeichen einer Erkältung: Finger weg von intensivem Training! Ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft ist in Ordnung, aber belaste deinen Körper nicht zusätzlich. „Training trotz Krankheit“ ist der sicherste Weg zu einer verschleppten Infektion.

3. Optimiere deine Mikronährstoffe – gezielt und evidenzbasiert

Dein Körper braucht unter sportlicher Belastung mehr „Betriebsstoff“. Die Forschung hebt folgende Nährstoffe besonders hervor:

Vitamin D: Dies ist laut Studien der vielleicht wichtigste Immunmodulator. Gerade im Winter sind die Speicher bei den meisten Menschen leer. Empfehlung: Lass deinen Vitamin-D-Spiegel (25-OH-Vitamin D3) beim Arzt checken. Bei einem Mangel ist eine Supplementierung (oft 1.000-4.000 IE/Tag) sinnvoll.
Zink: Das Spurenelement ist an nahezu allen Prozessen der Immunabwehr beteiligt. Ein Mangel erhöht die Infektanfälligkeit massiv.
Vitamin C: Wichtig für die Funktion der Immunzellen. Für Ausdauersportler kann eine Ergänzung (z.B. 200-500 mg/Tag) in der Belastungsphase präventiv wirken.
Selen: Ein selenarmes Milieu begünstigt die Vermehrung von Viren. Eine ausreichende Versorgung ist daher essentiell.

Quelle (für Mikronährstoffe): Schmiedel, V. (2018). Mikronährstoffe in der Immuntherapie. Erfahrungsheilkunde, 67(04), 200-209. (Diese Arbeit diskutiert die zugrundeliegenden Studien und Mechanismen.)

4. Nutze die Kraft der moderaten Grundlagenausdauer

Dein bester Freund im Winter ist der lockere Dauerlauf im Grundlagenbereich (GA1). Er stärkt nachhaltig dein Immunsystem, ohne es zu überlasten.

Tipp: Baue diese Einheiten bewusst in deinen Trainingsplan ein. Sie machen den Großteil deines Wintertrainings aus und legen die Basis für die nächste Saison – bei minimalem Infektionsrisiko.

5. Schlafe dich gesund

Schlaf ist die mächtigste Regenerationsmaßnahme überhaupt. Während du schläfst, schüttet dein Körper entzündungshemmende Botenstoffe aus und regeneriert dein Immunsystem.

Tipp: Strebe 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht an. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus unterstützt deine biologische Uhr und damit deine Abwehrkräfte.

Fazit: Trainiere smart, nicht nur hart

Ein starkes Immunsystem ist für Ausdauersportler kein Zufall, sondern das Ergebnis eines durchdachten Lebensstils. Indem du dein Training intelligent planst, der Regeneration die nötige Priorität einräumst und auf eine nährstoffreiche Ernährung mit Fokus auf Vitamin D, Zink und Vitamin C achtest, kannst du die Vorteile des Laufens voll ausschöpfen.

So wirst du nicht nur leistungsfähiger, sondern bleibst auch in der kalten Jahreszeit gesund und voller Energie.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln konsultiere bitte einen Arzt.

Quellen:

Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., et al. (2020). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 9(6), 499–511. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8423507/
Schmiedel, V. (2018). Mikronährstoffe in der Immuntherapie. Erfahrungsheilkunde, 67(04), 200-209. (Zusammenfassung der evidenzbasierten Mikronährstoffmedizin).