Trainingszonen

Die Trainingszonen sind der Grundpfeiler der Trainingssteuerung. Von daher ist die korrekte Ermittlung und regelmäßige Anpassung elementar zur Steuerung. Und nur so ist effizientes Training möglich. Sind die Zonen falsch gesetzt, sind die Einheiten entweder zu intensiv – einhergehend mit Motivationsverlust und Gefahr von Verletzungen – oder es können keine Trainingsreize aufgrund fehlender Intensität gesetzt werden.

Am genausten, da individuell pro Athlet, ist die Ermittlung der Trainingszonen mit einer Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie). Siehe auch die Hinweise im Kapitel Diagnostik.

Wenn keine individuellen Zonen auf Basis einer Diagnostik zur Verfügung stehen, dann verwende ich die Trainingsbereiche beim Laufen von Joe Friel (für Pace und HR) und von Jim Vance (Power). Beim Radfahren orientiere ich mich an den Trainingszonen von Dr. Andy Coggan (HR & Power). Eine Einteilung nach Pace/Geschwindigkeit macht beim Radfahren keinen Sinn.

Laufen

Radfahren

RPE

In den Übersichten der Trainingszonen habe ich auch die Einteilung nach RPE (Rate of Perceived Exkretion = gefühlte Anstrengung) mit aufgenommen. Die nachfolgende Tabelle hilft ggf. die RPE-Systematik besser zu verstehen.

Welche Vorgaben ich für welche Workouts anwende erläutere ich im Kapitel Workouts.