Periodisierung

Das Prinzip der Periodisierung bedeutet die systematische und planmäßige Gestaltung des Trainingsprozesses mit dem Ziel, die sportliche Höchstform zu einem spezifischen Zeitpunkt zu erzielen. Im Rahmen der Periodisierung wird also die Gesamtplanung bzw. Jahresplanung in einzelne Perioden und Trainingsphasen herunter gebrochen. Bei den einzelnen Zyklen spricht man vom Makrozyklus (langfristige Planung), Mesozyklus (mittelfristige Planung) und vom Mikrozyklus (kurzfristige Planung). Hier eine schematische Übersicht.

Makro,- Meso- und Mikrozyklus

Hier eine schematische Darstellung der Zyklen. Der Makrozyklus entspricht der langfristigen Planung und geht oft einher mit der Jahresplanung. Also Start der Trainings, Planung der Haupt- und Nebenwettkämpfe usw. Diese langfristige Planung wird dann in immer kleiner werden Zyklen heruntergebrachten. Somit von der Grob- zur Feinplanung.

In diesen Zyklen finden nun verschiedene Trainingsphasen statt. In diesen Phasen ändern sich Umfang, Intensität und Trainingsschwerpunkte.

Umfang und Intensität stehen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander – je höher der Trainingsumfang, desto niedriger muss die Intensität sein und umgekehrt. Der Wechsel von umfangsbetonten mit intensitäts-betonten Trainingsphasen bringt den Fortschritt.

Was verbirgt sich hinter den Trainingsphasen der Periodisierung? Ich vergleiche das gerne mit dem „Essen“. Du kannst dich auch nicht an den Tisch setzen und anfangen zu essen. Vor dem Genuss musst du noch einiges erledigen.

Trainingsphasen

Zuerst musst du dir erst einmal Gedanken machen was du überhaupt essen möchtest. Dann ggf. noch eine Einkaufsliste schreiben und vielleicht die ersten Utensilien holen und erste Vorbereitungen treffen (z.B. Messer schärfen).

Danach musst du ganz profane und langweilige Dinge tun wie z.B. einkaufen. Alle Zutaten müssen besorgt sein und alles Weitere muss vorbereitet und hergerichtet sein.

Anschließend beginnst du zu kochen. Die Einkäufe werden benötigt und zusammen mit weiteren Zutaten wird das Essen gekocht.

Jetzt musst du nur noch den Tisch decken, dich auf das Essen vorbereiten und dich darauf freuen.

Jetzt kommt der Höhepunkt. Darauf hast du dich die ganze Zeit gefreut. Du kannst das Essen genießen.

Ich wende bei meinen Athleten i.d.R. die lineare Periodisierung an. D.h. Aufbau von allgemeiner Fitness (niedrige Intensität und höhere Umfänge) bis hin zu spezifischem Training (höhere wettkampfspezifische Intensität). Ziel ist es zunächst die aerobe Ausdauer zu verbessern und dann an der aeroben Kapazität (VO2max) zu arbeiten.

Das heißt natürlich nicht, dass in der Grundlagenphase keine intensiveren Workouts dabei sind. Diese wirst du in jeder Trainingsphasen finden.

Manchmal ist auch eine umgekehrte (reverse) Periodisierung von Vorteil. D.h. zu Beginn eher intensivere und kürzere Einheiten und später der Aufbau der Grundlagenausdauer. Gerade in unseren Breitengraden kann es bei einem Langdistanz-Triathlon sinnvoll sein so vorzugehen. Insbesondere beim Radtraining muss so nicht im Winter 4h oder länger trainiert werden.

Trainingsphasen im Makrozyklus

So wird der Makrozyklus dann entsprechend in die Trainingsphasen unterteilt. Diese Struktur plane ich sowohl beim Triathlon- als auch beim Lauftraining. Die Dauer der einzelnen Phasen kann variieren.

Im Verlauf der Zyklen bzw. der Trainingsphasen nimmt der Umfang bis zum Ende der BASE-Phase (Grundlagen) zu. Hingegen erreicht die Intensität am Ende der BUILD-Phase bis zum Anfang der PEAK-Phase ihren Höhepunkt. Ziel ist es in der RACE-Woche mit dem besten Verhältnis von großer Fitness, bester Form und niedriger Ermüdung an der Startlinie zu stehen.

Nur durch den Frühzeiten Aufbau der aeroben Ausdauer können m.E. die intensiveren Einheit mit „Spaß“ absolviert werden. Zudem sinkt das Verletzungsrisiko und die Motivation bleibt erhalten.

Leistungsfaktoren

Der Erfolg hängt vom sinnvollen Training der jeweiligen Leistungsfaktoren ab. Die Leistungsfaktoren sind Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit bzw. erweitert eine Kombination aus den Leistungsfaktoren.

Jede Trainingsphase hat einen anderen Fokus auf die jeweiligen Leistungsfaktoren. Hier findest du eine kurze Übersicht zu den Trainingsschwerpunkten pro Phase:

Die gesamte Trainingsstruktur und Jahresplanung bzw. die Planung bis zum Wettkampf erfolgt i.d.R. unter Berücksichtigung der folgenden Faktoren:

1. Fitnesszustand

2. Verfügbare Zeit

Bei der Angabe der verfügbaren Zeit bzw. bei der Trainingszeit bitte auch immer beachten, dass die meistens an die Nettotrainingszeit gedacht wird. Für deine eigene Planung solltest du auch immer an deine Bruttotrainingszeit denken. D.h. die Vor- und Nachbereitung sowie die „Rüstzeiten“ mit einberechnen. Und das kann schon einiges an Zeit kosten. Z.B. Richten der jeweiligen Sportkleidung, Fahrt zum Schwimmbad, checken des Rads usw.