Krafttraining für Ausdauersportler?

Krafttraining macht Sinn

Krafttraining wird von Ausdauersportlern oftmals immer noch als nicht relevant betrachtet. Während zumindest die Triathleten, oder wenigstens ein Großteil der Triathleten, bereits die Sinnhaftigkeit von Kraft- und Stabitraining erkannt habe sind Läufer noch etwas strenger in ihrer Betrachtung. Bei einigen Athleten hält sich immer noch die Behauptung, dass sich Krafttraining negativ auf die Ausdauerleistung auswirkt.

Darüber hinaus heisst Sinnhaftigkeit erkennen auch noch lange nicht die Durchführung bzw. ganzjährige Einplanung des Krafttrainings.

VO2max als Hauptindikator?

In der Vergangenheit war die sog. VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme in Bezug auf das Körpergewicht, die wichtigste Kenngröße der Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Aber VO2max ist m.E. nur eine Größe. Diese kann natürlich durch spezifisches Training verbessert werden. Aber es gibt auch eine natürliche, individuelle, genetisch vorgegebene Grenze bei jedem Sportler. Die Frage ist dann wie ich mit noch verbessern kann.

VO2max sagt ja per Definition erstmal nur aus wieviel Sauerstoff ich aufnehmen kann. Sie gibt keinen Aufschluss darüber wie der effektiv der Sauerstoff während des Trainings oder des Wettkampfs genutzt werden kann. Also wie ökonomisch der Sportler ist. Und an dieser Ökonomisierend können wir u.a. auch mit gezieltem Krafttraining arbeiten.

Ökonomisierung

Aber was genau versteht man denn unter Ökonomisierung? Nehmen wir mal zwei Läufer die beide eine identische VO2max haben. Beide laufen nun einen 10 km Lauf mit ihrer Schwellenleistung. Eigentlich müssten ja nun beide Läufer ähnliche Zeiten erzielen, wenn die VO2max der Hauptindikator der Leistungsfähigkeit darstellt. Aber evtl. schafft Läufer A seine Schwellenpace mit 75% seiner VO2max zu laufen, während Läufer B nur 70% benötigt. D.h. Läufer B läuft effizienter, also ökonomischer.

Diese Effizienz lässt sich natürlich durch das Training in der Hauptsportart (hier also Laufen) verbessern. Insbesondere Laufanfänger haben hier enormes Potenzial. Aber erfahrene Läufer kommen irgendwann auch hier an ihre Grenze. Und jetzt, aber auch für alle anderen, kommt das Thema Krafttraining ins Spiel.

Viele Studien zeigen, dass Krafttraining bei der Ökonomisierung der Muskeln helfen kann. Mittels Krafttraining werden Muskeln komplett anders angesprochen wie beim Laufen oder Radfahren. Hier kann man als Beispiel sehr gut explosives plyometrisches Training, also Sprungkrafttrainig, nennen.

Bereits nach wenigen Krafttrainings lernt der Körper die Muskeln synchroner anzusprechen. Alle Muskelfasern lernen, im Einklang zu arbeiten. Der Körper wird auch lernen, stärkere Signale an die Muskeln zu senden, was zu einer größeren Kraftentwicklung führen kann.

Für Läufer kann Krafttraining die Steifheit der Muskeln (LSS = Leg Spring Stiffness) erhöhen, wodurch elastische Energie gespeichert werden kann.

Fazit

Krafttraining ist nicht als notwendiges Übel zu betrachten, sondern als wesentlicher Bestandteil des Trainings. Es ist effektiver durchaus auch mal auf ein paar Lauf- oder Radkilometer zu verzichten und stattdessen 2 mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Das kann im Gym, aber auch zu Hause erfolgen. Wesentlich dabei ist jedoch die richtigen Übungen mit der richtigen Intensität zur richtigen Zeit auszuführen.